オトナ世代のダイエット講座 講義3｜講師：岸村 康代
3日間集中「ベジシャワー」にチャレンジ！

前回は野菜の素晴らしい働きについてお話ししました。

「毎食の最初のひと口は野菜から」

実践されていますか？
野菜も食べてはいるけれど、糖質や脂質を含む食品をつい食べ過ぎてしまう、お菓子やジュースを飲むのがやめられない…

そんな方のために、今回は特訓編です。

題して「3日間ベジシャワーチャレンジ」。
たった3日間ですが、これを乗り切れば「やせ体質」のベースを作ることができ、4日目以降のダイエットもとても楽になります。

後半には3日間ベジシャワーチャレンジ用に、特別メニューのレシピも掲載しています。早速、今日から実践してみてくださいね。

「ベジシャワー」で、食欲スイッチをリセット

皆さんは、毎日食事の間につい食べてしまうお菓子や飲み物はありますか？

たとえばおせんべい、缶コーヒー、チョコレートクッキーなど…これらは生きていくうえで、どうしても必要なものではありませんよね。それなのに「なんだか口さみしい」とつい手を伸ばしてしまうのは、食欲スイッチが壊れている証拠です。

逆にいえば、食欲スイッチが正しければ、ある食べ物や飲み物に依存したり、食べても食べても満たされなかったり、ということがなくなります。

壊れてしまった食欲スイッチを戻す方法に有効なのが、「ベジシャワー」です。まずは3日間、シャワーを浴びるように、たっぷりと野菜（ベジタブル）を食べるのです。

普段の食事では食べることができていない量の野菜を食べ続けることで、たくさんの栄養素が体のすみずみまで行き渡ります。

すると脳は満足感を覚え、体は本来の機能を取り戻します。その結果、年齢に応じた基礎代謝量に相応しい食欲となり、間違った食欲スイッチもリセットされるのです。

ベジシャワーの心得

このベジシャワーは、3日間やり通すことがとても大切です。

1日目は、それまでの食生活に慣れた体が、甘いものや脂っこいものを欲して、辛く感じるかもしれません。

しかし、早ければ2日目には、すっきりとした目覚めや体の軽さを実感する方がいるでしょう。

3日目には、イライラしなくなった、味覚が変わった、という変化に気づく方もいるはずです。血糖値も落ち着き、食後の眠気や夕方のだるさなども軽減しますよ。

ベジシャワーの3日間は、糖質をなるべく控え、意識してたっぷりと食べます。
ポイントは、生野菜と加熱野菜を両方意識すること。
そうすることで、ダイエットに必要なビタミンや食物繊維もしっかり摂ることができます。1食で両方が難しい場合は、1日の中で生と加熱を意識してみましょう。

基本は、

＜朝＞　山盛り野菜（生）＋汁物＋たんぱく質
＜昼＞　野菜たっぷりメニュー
＜夜＞　山盛り野菜（生）＋加熱野菜（または汁物）＋たんぱく質

です。

■ベジシャワーチャレンジのための、特別レシピ

岸村式ベジシャワーレシピ＜朝＞

『生ハムとたまねぎとルッコラのサラダ』

＜材料＞
生ハム・・・3枚
たまねぎ・・・4分の1個
ルッコラ・・・1袋
アマニ油・・・小さじ1
塩・・・少々
酢・・・小さじ1
黒こしょう・・・少々
※ルッコラの代わりにベビーリーフ、アマニ油の代わりにえごま油でも可。

＜作り方＞
1.　たまねぎは薄切りに、生ハムとルッコラは一口大に千切る。

2.　1にアマニ油をまぶしてから塩をまぶし、さらに酢を混ぜ合わせる。

3.　器に盛り、黒こしょうをかけて、できあがり！

※納豆やえのきのみそ汁をプラスすると、栄養も満点！

岸村式ベジシャワーレシピ＜昼＞

『ベジパスタ〜なすのミートソース風〜』

＜材料＞
ズッキーニ・・・1本
なす・・・1本
にんにく（みじん切り）・・・1片分
オリーブオイル・・・大さじ1

A
-市販ミートソース（※1）・・・大さじ3
-水・・・大さじ3

オレガノなどのハーブ・・・適量
塩、こしょう・・・適量
※1 またはトマトソース

＜作り方＞
1.　ズッキーニは長めのごく細切り（斜め切りにしてから千切り）にし、軽く塩をする。

2.　なすは約3ミリメートル角のみじん切りにする。

3.　フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒め、香りが出たら2を入れて弱～中火で炒める。Aを入れて汁気がなくなるまで炒め、塩、こしょうとハーブで味を調える。

4.　1の水気を軽く取って皿に盛りつけ、3をかける。

5.　器によそって、できあがり！

ワンプレートで野菜がたっぷり！　

ズッキーニはスライサーを使えば手軽にカットできます。
ざく切りにしたりんごにヨーグルトをかけたデザートと一緒にどうぞ。

岸村式ベジシャワーレシピ＜夜＞

『豆腐ステーキたっぷりきのこソース』

＜材料＞
豆腐・・・200グラム
片栗粉・・・少々
しめじ・・・2分の1パック
まいたけ・・・1パック
ごま油　・・・大さじ1
あさつき・・・少々

A
-しょうが（みじん切り）・・・1片分
-酒・・・大さじ1

B
-しょうゆ・・・大さじ1
-みりん・・・大さじ1
-砂糖・・・小さじ1
-オイスターソース・・・小さじ1
-水・・・大さじ2

＜作り方＞
1.　豆腐は軽く水切りし、しめじは石づきを取って小房に分け、まいたけは一口大にほぐす。

2.　水切りした豆腐に片栗粉をまぶして、ごま油の半量を熱したフライパンで両面を焼く。

3.　フライパンにごま油を足して1のきのこを炒め、Aを加えてきのこがしんなりするまで炒めたら、Bを加えて少し煮詰めるように炒め、皿にのせた2の豆腐ステーキにかけ、小口切りしたあさつきを散らす。

4.　器によそって、できあがり！

※きのこの食物繊維や豆腐の大豆たんぱくでヘルシーに。
サイドメニューにサラダをプラスすれば、さらに野菜もたっぷりに！

3日間ベジシャワーを試していただいた方は、4日目以降は体調がよくなることを実感したり、体が軽くなったり、自らすすんで野菜を食べていることをお約束します。

正しい食欲スイッチを手に入れるためには、3日間あれば充分なのです！
まずは、3日間のベジシャワーチャレンジをしてみてくださいね★

次回は、最終講義です。お楽しみに！

※ ダイエットには個人差があります。

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講師プロフィール

一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事
フードプランナー
管理栄養士
岸村 康代（きしむら・やすよ）

講師インフォメーション

▼一般社団法人大人のダイエット研究所

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