健康管理士一般指導員の國重です。 今回は、「ストレス社会」で日々の仕事や生活のパフォーマンスを上げるために、腸内細菌を整えようというお話です。ストレスを感じると下痢になったり、お腹の調子が悪い日は集中力が無かったり不安が増したり、そんなことたまにありますよね。これは「腸脳相関」といって、最近研究されている新しい分野なのです。過敏性腸症候群(機能性消化管疾患)のように、腸には異常がないにも関わらず強いストレスに腸が過剰に反応することがわかってきているのです。という事で今回は脳と腸と腸内細菌について、考えていきましょう。

腸は第二の脳

腸の神経は、多重構造で自律的制御や中枢神経系など約 1 億個の神経細胞が存在しており、脳の次に神経細胞が多いことから第二の脳と考えられています。体のパーツは脳から指令がでて動いているように思いがちですが、実は腸内の状態は脳に伝わり体の他のところにも影響が出ることがわかって来ています。病院で検査してもらっても、悪いところはないのに下痢が止まらない、胃が痛い、膨満感がするなどの「機能性消化管疾患」には同時に「落ち着かない」「眠れない」「食欲がない」なども同時に感じる方が多いそうです。脳が先か、腸が先かこうなると悪循環です。

腸内環境の影響は全身に及びます

自律神経には「交感神経」(アクセルの役目)と「副交感神経」(ブレーキの役目)があります。「交感神経」優位の 時はストレスがかかった状態で、興奮している、緊張している時で、「副交感神経」優位の時はリラックスしている 時、休んでいる時です。胃腸は交感神経優位になると胃腸の動きは抑えられます。(重要な発表の前などの緊張時している時にお腹は空かないのです)反対に副交感神経が優位になると、腸は活発になり消化も進みます。いわゆる ストレス食いは、アクセル踏んだまま胃腸は抑えられているので消化も進まず、胃がもたれるんですね。
さて、そんな腸脳相関のカギを握るのは「腸内細菌&腸内環境」です。
腸内環境とは「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスのことです。腸内は「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」という種類の菌がいます。これらの菌は 1000 種類以上で 100 兆個にもなるそうです。その中で有益なものが「善玉菌」有害なものが「悪玉菌」、有害だったり、有益だったりどちらにも変化するものが「日和見菌」になります。腸内環境はこの「善玉菌」と「悪玉菌」の増減により「日 和見菌」がどちらかに傾くことで腸内環境が変化します。
他にも悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなり、肝臓が毒素を取込む、胆嚢や、膵臓の分泌物が体に悪い影響を与えてしまうのです。ストレスも、副腎の分泌物や、脾臓の免疫システム、心臓の心拍数に連動しており「腸」が体のいろいろなスイッチを司っていることが腸脳相関の研究からわかってきています。 そして腸脳相関の研究から強いストレスが「悪玉菌」を増やすことがわかってきたのです。

腸内環境をよくする方法！

昔は腸内環境をよくするには「食生活を改める」という事で説明ができたのですが、腸脳相関の研究から変わってきまし た。

腸内環境をよくする生活習慣は下記の５つです。
①食生活の改善
②ストレス緩和
③過労を減らす
④質の良い睡眠
⑤運動不 足の解消

食生活を改善する上で気をつけて摂って欲しいのは、「発酵食品」「乳酸菌」「食物繊維」「ビタミンC」です。ビタミンCの摂取がおすすめな理由は善玉菌(乳酸菌)の大好物であること。そして抗ストレスホルモン、コルチゾールの材料にもビタミンCが必要だからです。ビタミンCの推奨量は100g/日ですが、腸内環境が目的で飲む場合は、多めに摂ることを意識してください。ビタミンCは水溶性ですので体から出ていくときも早いのです。朝・昼・晩に分けてちょっと意識して多めに飲むと腸内環境に役立ちます。 あとの4つは読んでそのままです。腸を中心に考えると食べ物も気をつけたくなりますね

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