やずや社員歴19年。健康管理士一般指導員の國重です。 ちょっと知るだけで、健康につながる情報をわかりやすくお届けしていきます。

今回のテーマは「疲れとビタミンB群」です。

学生さんや社会人になる方、単身赴任で一人暮らしを始める方には是非見ていただきたい今回のビタミンB群のお話。食事のバランスが乱れることで体調に変化が現れてくることがあります。例えば、疲れが取れない、やる気がおきないなど「だる重」と感じたら、ビタミン不足のサインかもしれません。今回は食事でとれるビタミンB群の上手な摂り方のコツをご紹介します。

ビタミンB群とは？

ビタミンB群は代謝に必要な栄養素になります。タンパク質、脂質、糖質の三大栄養素を摂ってもビタミンB群の補酵素がなければ代謝がうまくできなのです。つまりエネルギーが作られなくなり、疲れた、体が動かない、食欲がない、気持ちが前向きになれないという事が考えられます。しかも水溶性のビタミンなので取りすは、尿で排出されてしまい、摂り溜めができません。つまり毎日コツコツ食事で取る必要があるビタミンなのです。

ビタミンB群が不足すると？

新生活で一人暮らしを始めて、食事が変わるとビタミンB群の不足が指摘されることがあります。つまり食事で不足を予防できるビタミンなのです。アスリートもB群がないだけで、パフォーマンスが下がるのがわかるといわれていますので意識して摂りましょう！

ビタミンB群の種類と特徴

ビタミンB群には、ビタミンB1、 B2、 B6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12 、葉酸の8種類になります。しかも、ビタミンB群は単体で摂っても効果的ではないのです。B群はお互いに作用しながら使われていきますので、できたら複合して取りたいものです。

＜ビタミンの種類と特徴＞
ビタミンB1               【糖質をエネルギーに変 える】
ビタミンB2               【脂質をエネルギーに変える】
ナイアシン               【エネルギーの産生と糖質、脂質の分解】
パント テン酸          【タンパク質、脂質、糖質の代謝に関与する】
ビタミンB6               【タンパク質の合成と造血の関与している】 
ビタミンB12・葉酸  【ヘモグロビン、赤血球の合成と造血作用】
ビオチン                    【皮膚の健康と白髪、薄毛予防】

これらのビタミンB群は腸内細菌でも作ることができます。
（B2、B6、ナイアシン）

ビタミンB群の不足は食事の変化で現れます！

意識したほうがいい人をご紹介します。
１）独り暮らしを始めた人
　　清涼飲料水や炭酸飲料、麺類、外食、一人暮らしを始めたばかりの解放
　　感で好きなものばかり食べるため、知らずに糖質過多になる人が多い。
２）新生活でストレスが多くなった人。
３）腸が弱く腸内細菌 が安定しない、もしくは抗生物質を飲んでいるこで
        腸内細菌のバランスが崩れている人。
これらが複合すると ビタミン B 群が足りなくなります。

そしてこんな症状が現れたら！
【疲労感、朝起きられない】【集中力や記憶力がなくなった】
【口内炎 や口角が荒れる】【むくみやすい】【イライラ】
【嫌な夢を見る(試験に追いかけられるど)】【かぜ引きやすい】
このように以前と違う体調の変化がみられたらビタミン B 群の不足を疑いましょう。

ビタミンB群の摂り方

ビタミンB群の摂り方は上の表を見ていただければわかりますが、肉・卵・魚貝類を食べる事。そうです。糖質を減らして動物性タンパク質を増やす食事です。豚肉にニンニクやニラなどアリインが入った食事を食べる。アリインと相性がいいのは体内で水溶性のビタミンB1を保持し必要な時に使えるようになることでエネルギーが持続しやすくなるからです。納豆もおすすめ!ビタミン B1 B2 B12 が摂れる上に腸を整えてくれるのでB群不足の強い味方なのです。

「のり」の栄養分はすごい!

ビタミンB群の表を見て見ると、動物性の食材からB群が取りやすいのがわかります。この中で注目したいのが「のり」。B群含むビタミンの種類が12種類、海水中の豊富なミネラル（もちろん女性に嬉しい鉄とマグネシウムも取れます)、タンパク質、食物繊維も摂れます。
朝食に「のり」とおにぎりに、具は「梅干し」（クエン酸）あとは、具沢山お味噌汁で朝からエネルギーを作る食事を目指しましょう。

「のり」にはこんなにビタミンが含まれているとは、改めて驚きました。のりを巻いたおにぎりにお味噌汁は日本の朝の定番。シンプルだけど体にいいことを先人はわかっていたのですね。今更ながら日本の食の伝統が今日まで受け継がれているのはそれなりに意味があるからだと気づかされました。

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