ビタミンCの実力を知ってますか？摂取方法を間違えるとせっかくのビタミンも台無しに。。
やずや社員歴18年。健康管理士一般指導員の國重です。 ちょっと知るだけで、健康につながる情報をわかりやすくお届けしたいと思っています。
今回のテーマは「ビタミンC」
ありふれたビタミンだけど、全ビタミンの中で最も必要量が多いビタミンがビタミンC、そしてこの時期、多めに摂りたいのがビタミンCです。
ということで、残暑での疲労、食欲不振、夏の紫外線でダメージを受けたお肌。その上今年は感染病も考えないといけないなんて！まだまだ、待機モードが続いていますが、食生活大丈夫ですか？
周りの社員からは、「麺類ばかり、外食もできないので、自宅で簡単に作れるものを食べています。」との声がちらほら。
本日は、市販の飲料にも入っているビタミンC(アスコルビン酸)のお話です。(市販の飲料でビタミンCを摂ると一緒に糖類を大量に摂ることになるのでご注意ください。)
とにかく使えるビタミンC
ビタミンCのイメージは、簡単に取れる。
コンビニの飲料でいつでも簡単に摂取できるありふれたビタミンというイメージだと思います。
しかし、本当のビタミンCの実力を知ると、軽く扱えなくなるのがわかります！
抗酸化作用、免疫、疲労(脳と肉体)、血管の硬化、コラゲーンの合成、水晶体やホルモンを分泌する組織に高濃度に含まれるなど本当にいろんなところで活躍しています。
例えば夏は、紫外線でお肌の調子が戻らない。美白が台無しという方もビタミンCは強い味方です。
ウイルス感染やストレス対策に、抗菌・抗毒などにもビタミンCが使えます。これだけいろんなところで使われているうえに、たくさんの論文や報告もあります。
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要！
ビタミンCはコラーゲンの合成に役立ちます。コラーゲンが できると細胞と細胞のくっつき力が増して丈夫な骨や臓器 になり壊れにくくなります。
歯周病・歯茎の出血にも
歯周病になると、歯茎のコラーゲンはコラーゲン繊維が破壊され、血がにじんだり歯がグラグラしたりします。そんな時にビタミンCを補給すると歯茎のコラーゲンを合成し歯肉炎を起きにくくしてくれるそうですよ。
ビタミンCは水溶性と覚える
「ビタミンCは水溶性」なので、水に流れ出してしまいます。なので料理の仕方に注意、加熱より水にさらすことに注意してください。
ブロッコリーは蒸し料理で、ビタミンC14%程度損失、お湯に入れて熱を加えると 54% 損失、電子レンジで 28%損失というデータがありました。ホウレン草も同じくらいの値で損失していうようです。
調理の時に水にさらさない調理方法で食べたいものです。(圧力なべは損失少ないそうですよ) それとビタミンC=レモンと思った方、上の「ビタミンCの多い食品」の表を見てください。レモンよりピーマン(パプリカも)がビタミンCは多いです。
他にも時間の経過や温度でもビタミンCは損失するそうです。トマトを5度で3日後に計測すると8%、30度で3日後に計測すると18%のビタミンCが損失するので、冷蔵庫で保管し、購入したらできるだけ早く食べるようにしましょう。
朝はスムージーみたいにして新鮮なジュースを飲んでいる方には「小ネタ」です。ミキサーでミカンを 120 秒かけるとビタミンCの残存率 97%ですが、リンゴは残存率 0%だそうです。理由はわかりません。 意識するポイントは、「食材の新鮮さ」「水(お湯)に入れない調理」「ビタミンCを多めに摂る」ですね。
ぜひ、手軽に摂れる栄養素とあなどらずに、しっかりとビタミンCを補給し、夏の疲れを回復してくださいね！
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