オメガ3は積極的に摂りたい脂肪酸
健康管理士一般指導員の國重です。
ちょっと知るだけで、健康につながる情報をお届けいたします。
今回は、脂肪酸について考えてみます。
脂肪酸は脂肪の主な構成要素ですが、脂肪は体に溜まるし、カロリーが高いので健康に悪いと思われがちです。
体の中では作られない必須脂肪酸は、オメガ6とオメガ3になりますが、普段その違いはあまり気にしたこともないと思います。
パフォーマンス向上、傷害リスク低減、疲労回復とアスリートにも大人気のオメガ3オイルはどのように体にいいのか？
オメガ6オイルと比べながらポイントを理解していきましょう。
■日本の食卓はオメガ6オイルでいっぱい
オメガ6オイルは、べに花油やごま油で料理によく使われており、オメガ3オイルは、DHA、EPA、えごま油、アマニ油等ですが、あまり料理には使われません。
それは、オメガ3オイルはくせがあるため好き嫌いがあること、熱に弱く酸化しやすいため、火を通さず生で摂ることがおすすめされているからです。
天ぷら、から揚げは間違いなくオメガ6です。
脂肪酸を研究されている先生は、理想のオメガ6とオメガ3の比率は4:1～1:1の間といわれています。
しかし、お昼は外食、夜はコンビニ弁当という場合は50:1くらいになっているかもしれません…。
「でも、揚げ物やフライは美味しいから大好き！」という方にもオメガ3を摂りたくなるお話です。
■オイルの選択は細胞レベルで考えよう！
細胞レベルで考えると、オメガ6系のオイルとオメガ3系のオイルは正反対の働きをします。
例えば、オメガ6は白血球を活性化させますが、オメガ3は白血球の働きを抑制し、体内で起こる炎症を抑えます。
オメガ6を急に増やすと白血球が暴走して炎症を起こす原因になります。
また、オメガ6を継続することで血管の壁を傷つけ、そこにコレステロールが入り込み酸化すると動脈硬化や脳梗塞の原因になってしまいます。
また、オメガ6は細胞膜を硬くし、オメガ3は細胞膜を柔らかくすると考えられています。
全身の細胞37兆個の細胞膜が油でできており、脳については65％が脂です。
細胞膜が硬いと細胞の中に栄養素や酸素などが入りにくいので、栄養や酸素が細胞間をスムーズに移動できません。
食べているのに細胞は栄養不足になるのです。
そのため、オメガ3を摂り、柔らかい細胞膜に少しずつ変えてあげることで細胞レベルから健康になれるのです。
■オメガ3は体温を上げる
甘いものが好きな女性は体温が低いことが多いのですが、糖代謝や月経時に鉄をはじめとしたビタミン、ミネラルを奪われるため冷えを促進しているのでは？と考えています。
たんぱく質や脂質はエネルギーを作るため、冷えを改善するのに役立ちますが、特にオメガ3は融点が低く、細胞のリン脂質（油を乳化して水と混ぜる役目）で取り込まれにくい（DHA、EPAは若干取り込まれるみたいです）ので貯蔵脂肪になりません。
そのため、体内に吸収された後、余ったオメガ3は分解され「熱」として処理されるのです。
イヌイットはオメガ3をたくさん摂れる食事をしているので体温が高いそうです。
朝食でオメガ3をスプーン1杯飲むのも冷えの改善に役立つかもしれません。
あと、オメガ3+ビタミンEは月経困難症にも役立ちます！
■オメガ3を上手に利用しよう！
オメガ3をうまく利用するには、オメガ6を減らさないといけません。
問題は2つのオイルの比率であることと、オメガ6に合わせてオメガ3を増やすことはカロリー過多になるからです。
つまり、食用油、ひまわり油、べに花油、ごま油などを減らすこと、外食やコンビニ弁当を減らすのはもちろんですが、自宅での炒め物はオリーブオイル（オメガ9）などに変えて少量にすることです。
また、野菜を食べるときのドレッシングを作ってみてはいかがでしょうか。
オメガ3オイル+酢や柑橘系の果汁+コショウと塩こんな感じで簡単に作れます。
ノンオイルのドレッシングではなく、くせの強いオメガ3オイルを摂りやすくするために、いろいろと工夫してみてくださいね！
サプリも手軽なのでおすすめです。
まとめ
・オメガ3系のオイルとオメガ6系のオイルは正反対の働きをする。
・オメガ3は細胞膜を柔らかくし、体温を上げる。
・オメガ3をうまく利用するにはオメガ6を減らさないとカロリー過多に。
・朝食にオメガ3をスプーン1杯飲みが冷え改善に。
・オメガ3+ビタミンEで月経困難症にも役立ちます。
・オメガ3オイルの入ったサラダドレッシングを作るのもオススメ。