オトナ世代のダイエット 番外編｜講師：岸村 康代
【番外編】ちょいリセット習慣を身につけましょう

さて、野菜たっぷりの食事の効用も、理解して頂けたかと思います。

しかし、毎日野菜のことだけを考えて過ごすわけにはいきませんよね。
時には友人との楽しい会食や家族との外食、忙しくてランチが取れない日もあるもの。

そういった時にも、オトナ世代のダイエットの基本は、血糖値をコントロールすること。
ここでは、少しでも体への悪影響を減らし、野菜を食べる簡単な方法をご紹介します。

これは、「ベジシャワーなんてハードルが高い…」と思った方でもすぐに実践ができる、ちょっとしたコツのようなものです。
名付けて「ちょいリセット」。ぜひ覚えて習慣にしてくださいね。

ちょいリセット1
外食や出先の食事

コンビニエンスストアで買うなら…
レタスたっぷりサンド＋豆乳。

食物繊維とタンパク質でバランスも◎
豆乳から先に飲んで血糖値の急上昇を防止。

レストランを選ぶときは…
マクロビオティック系のお店やサラダバーがついたお店を選んでください。
すぐに行けるように、気にいったお店はメモ帳に記録し、リセットの機会を増やして。

ランチをする暇もない時は…、ジュースや豆乳を飲む！
豆乳や野菜がミックスされたジュースだけでも飲んでください。
空腹のままでは、次の食事の際に血糖値が急上昇する恐れがあります。

ちょいリセット2
リセット間食

ダイエット中でもどうしてもおやつを食べたくなる時がありますよね。
そういった時にぴったりなのが、糖質や脂質などによるダメージが少なく、さらに栄養もある「リセット間食」。
おすすめは次のようなものです。

• トマトジュース（200ミリリットル）・・・野菜ジュースより糖質が少ない。

• 豆乳（200ミリリットル）・・・成分無調整がベスト。空腹感も紛らわせてくれます。

• 甘栗（1袋）・・・食物繊維が多く、適度な甘みで満足感が出やすく間食にぴったり。

「なんだか口さみしいな」と思ったら、お菓子を食べる前に、リセット間食のことを思い出してくださいね。
夕方に食べておけば、夜のドカ食い防止にも役立ちます。

ちょいリセット3
夜の外食が続く時

夜に外食の予定が入っている日は、朝食と昼食で事前にリセットの準備をしておきましょう！

こんなメニューがおすすめです。

＜朝＞　全粒粉のパン（食物繊維）＋豆乳または卵（タンパク質）＋野菜サラダ（ビタミン）
＜昼＞　わかめやきのこ蕎麦、または魚と玄米の定食（代謝アップ＆食物繊維）

くれぐれもおにぎり1個で済ましたりしないように。
上記を参考にしっかりと野菜や食物繊維が豊富なリセット食材（リセットフード）を補給して、プレリセットしておくことが大切です。

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講師プロフィール

一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事
フードプランナー
管理栄養士
岸村 康代（きしむら・やすよ）

講師インフォメーション

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