やずや社員歴19年。健康管理士一般指導員の國重です。
ちょっと知るだけで、健康につながる情報をお届けいたします。
先日、やずやで社員向けの健康セミナーを実施いたしました。
「鉄」についての基本講座となっておりますので、鉄不足の見分け方や鉄の役割について知りたい方は、こちらの動画をご覧ください。

今回は上記の社内セミナー後の質問も踏まえ、さらに鉄不足解消のためにはどうしたらいいのかをお伝えします。
鉄不足だから単純に鉄をとっても解決しないのが、厄介なところ！
鉄を吸収できる状態をまずは作っていくことが大事です。

鉄不足を感じる方、家族の健康のために一工夫したい方、レバーなんて毎日食べられない方、甘いもの大好きな方、いつも眠くてだるい方。
そんな方は必見です。

鉄不足解消のステップをお伝えします。 まずは、先日お話しした鉄不足かどうかを知ることです。「朝起きられない」「爪が平ら、割れやすい、爪切りで パチンと音がしない」「メンタルが弱くなった」「甘いものが止められない」「瞼の下が白い」「手足冷たい」「朝か ら、だるい」「眠くなることが多い」などなど鉄不足の症状が複数あるなら、鉄不足を疑いましょう。

甘いものが止められない

甘いものが止められないのは、あなたの意思が弱いから止められないのではありません！
実は、体を動かすためのエネルギーをとなるATPに関係しているのです。

ATPとは「体を動かす」「食べたものを消化する」「心臓を動かす」「代謝を行う」など体の中でいろんな活動をするために必要なエネルギーです。
このATPを作り出すためには、３つの方法があるのですが、一番多くエネルギーが作り出せる電子伝達系というのがあります。これには、鉄と酸素が必要になり、36のATPが作り出されます。

しかし、鉄分が不足している人は酸素不足にもなり、この電子伝達系でのエネルギーが作られにくくなります。
しかし、鉄がなくてもエネルギーを作らないと生きていけません！
そこで、解糖系のエネルギー代謝が行われます。この解糖系でのエネルギーは、２つのATPしか作られません。なので、すぐにエネルギーが足りなくなり、身体が糖を欲してしまうようになるのです。このことからもわかるように、糖分を欲しがる人は鉄分が不足している可能性があるのです。

鉄不足の克服は胃腸から

ここで、鉄を吸収するポイントを考えてみます。口の中で食べたものがすぐ吸収されるわけではありません。胃酸が出て、正常に消化されていることが重要です。食べると胃がもたれる方は、胃酸不足が考えられます。
本来タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収されます。しかし胃の消化力が落ちていると未消化タンパク質となり、未消化タンパク質が腸まで届くと悪玉菌のエサになったり、血管に入るとアレルギーなどの炎症の原因になったりしてしまいます。その上炎症が起きていると、鉄は吸収できなくなります。つまり鉄を摂るにもまずは消化力が重要になるのです。消化・吸収の機能が落ちている場合には、鉄を摂るよりも先に消化改善の対処をすることが先決になります。例えば、食前にパセリや梅干し、クエン酸やリンゴ酸など摂って胃酸を増やす工夫をしてみましょう。

炎症体質は鉄を吸収しにくい

炎症体質とは生活習慣病や歯周病、アレルギー、花粉症などの病気を引き起こす原因とされています。
炎症体質になると鉄も吸収しにくくなります。炎症体質で鉄不足の人は、糖化しやすい人工甘味料（ジュースやスポーツドリンクなど）や揚げ物やマーガリン、ショートニングに使われるトランス脂肪酸は避けましょう。細胞膜 の質が下がります。 カップ麺、スナック菓子、ドーナツ、から揚げ、アイスクリーム、菓子パンなどトランス脂肪酸を使った加工食品は食べ過ぎないように注意しましょう。摂りたい脂肪酸は、αリノレン酸やオメガ3系の脂肪酸が炎症体質を変えてくれます。その次に、タンパク質不足を解消するような食事、卵や納豆、豆腐、お肉などが摂れるようになって、はじめて鉄を吸収できるようになります。遠回りですが大切な手順です。先月紹介したビタミンDも炎症体質のリスクを低減してくれます。

寝不足でもないのに、いつも眠くなってしまう方は、鉄不足で、脳が酸欠状態になっている可能性があります。何気ない体の不調やダルさも見逃さず、まずは、しっかりと体の元になる栄養素をとって鉄不足を補っていきましょう。

鉄不足解消のためのステップ（まとめ）

消化力を高める
食前に胃酸分泌を促すパセリや梅干し、クエン酸やリンゴ酸を摂取して、食事を行う。

慢性炎症体質を改善する
加糖飲料などの人工甘味料やマーガリンなどのトランス脂肪酸を避け、代わりに、亜麻仁油やえごま油、青魚などからえられるαリノレン酸やオメガ3系の脂肪酸を摂取するようにする。

タンパク質不足を解消する
卵や納豆、豆腐、お肉など普段の食事でも、しっかりタンパク質を摂るようにする。

鉄分を補う
レバーの焼き鳥やアサリ汁などの鉄分が摂りやすいメニューの定番化ができないという方は、サプリメントでの摂取や、料理をする際に、鉄鍋を使うこともおすすめです。

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