貧血、隠れ貧血をなおそう
健康管理士一般指導員の國重です。
ちょっと知るだけで、健康につながる情報をお届けいたします。
「尿酸値が高い」「コレステロールが高い」と健康診断にまつわるシリーズをお届けしてきましたが、最後となる今回は「赤血球が少ない」、いわゆる貧血や鉄不足のお話です。
実は、鉄分を増やすのは結構難しいのです。
突然ですが、サプリメントを飲むのが苦手な方はいらっしゃいませんか？
特に粒が大きめのサプリメントが飲み込めない方、これ実は鉄不足＆たんぱく質不足の症状かもしれません。
■鉄不足・たんぱく質不足の人は嚥下力が落ちる
喉の粘膜はもちろん、消化管の粘膜組織はコラーゲンからできていますが、サプリメントを呑み込むのが苦手な方は、食道の粘膜にあるコラーゲンの架橋構造が弱体化して、喉や粘膜が弱くなり嚥下が不得意になるのです。
鉄欠乏はメンタルにも出やすいので、繊細で神経質で自律神経のバランスが崩れやすいこともあります。
「緊張すると声が出なくなる」、「喉の奥に何か詰まっている感じがずっと残る」など一般的にはストレスと診断されます。食道の括約筋は自律神経の支配下にあるので確かにストレスかもしれませんが、実は鉄欠乏が原因の場合があるのです。
■鉄欠乏の場合
鉄欠乏は貧血になるだけでなく、心が疲れやすい・楽しめない・落ち込みやすい・憂鬱になるなど、メンタルにも影響が出ます。
メンタルに影響が出るだけではなく、睡眠ができなくなるなどの悪影響も出てきます。
ポジティブ・幸せを感じやすくしてくれる「セロトニン」
やる気・快楽、喜びに関係する「ドーパミン」
興奮・集中・めざめに関係する「ノルアドレナリン」
これらのホルモンはコレステロールと鉄がないと作られません。
鉄不足を放置していると、意欲の低下、集中力の欠如、夜中に何度も目覚める、疲れがとれないということになることもあります。
さて、鉄欠乏の多い日本人ですが、鉄欠乏になる原因を考えてみましょう。
鉄欠乏になる原因を先に治さないと、いくら鉄分を摂ってもなかなか数値が上がらないのです。
①炎症がある場合
副鼻腔炎のような炎症がある場合や感染症に感染している場合は、血液中に鉄を流さなくなります。
血液中に入り込んだ細菌が鉄をエサにして増殖させないようにしているのです。
②月経過多による鉄分の喪失
エストロゲン優勢などのホルモン異常。
高脂肪食や上白糖、グラニュー糖など精製糖質摂取の食事を変える、環境ホルモンを減らすなどの対策をしましょう。
③低胃酸
日本人は低胃酸の人が多いので、食前にレモンや梅干しなどを食べることをおすすめします。
胃酸がないと、鉄分を吸収する十二指腸の手前で鉄をイオン化できないので吸収できないのです。
ピロリ菌の除去や冷たい飲み物ばかり摂らないよう心がけましょう。
④腸の炎症
腸に炎症があると鉄だけでなく栄養の吸収が悪くなります。
これらの要因があると鉄の吸収が悪くなり、せっかく鉄分が多い食事をしても吸収されるのはごくわずか、という結果になります。
また、乳製品や食品添加物の多い食品、タンニン、コーヒー、卵白なども鉄の吸収を阻害してしまいます。鉄って難しいですね…。
■鉄吸収をあげる方法
では、鉄の吸収を上げる方法を考えて行きましょう。
有名なのは、ビタミンCです。
非ヘム鉄を吸収するには「Fe3+」を「Fe2+」に変えないと吸収できません。
非ヘム鉄は、野菜や海藻などの植物性食品や乳製品に多く含まれています。
消化管の中でビタミンCがこの「Fe3+」を「Fe2+」に変える反応を促進します。
そのため、ビタミンCと一緒に鉄分を摂れば吸収率が高まります。
ビタミンCを1000mg飲むだけで、鉄の吸収が7倍増えたという結果もありました。
最終的に、貧血を防ぐのが目的です。
ビタミンB6やB12・葉酸には造血作用があるので、一緒に摂ることをおすすめします。
また、ビタミンB2やB6は赤血球を作りますので、特にビタミンB群は意識して摂りましょう。
順番的にはまずは、焦らずに腸内環境を改善し、腸内環境が良くないうちは安易にサプリなどで鉄分の補給は控えてください。発酵食品や乳酸菌・オリゴ糖、食物繊維などで腸の調子を整えておき、その後に鉄分とビタミンCへ移行していきましょう。
腸内環境をよくすると、ビタミンB12などが小腸で吸収されやすくなります
。
ビタミンA不足も赤血球の産生や鉄の代謝に関わり鉄の吸収率が低下してしまいます。
亜鉛不足の場合も正常な赤血球を作れなくなり貧血の原因になりますので、バランスのよい食事を目指しましょう。
まとめ
・鉄不足・たんぱく質不足の人は嚥下力が落ちる
・鉄欠乏は貧血になるだけでなくメンタルにも影響が出る
・非ヘム鉄は野菜や海藻などの植物性食品や乳製品に多く含まれる
・ビタミンCと一緒に鉄分を摂れば吸収率が高まる
・ビタミン類と一緒に亜鉛も摂るなど、バランスの良い食事が大事