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ねむい・だるい・気分が沈みがち・・・鉄でパフォーマンスを上げよう!!

健康管理士一般指導員の國重です。
ちょっと知るだけで、健康につながる情報をお届けいたします。

先日、福岡大学経済学部の先生の講演に行きました。
本講演の後「福大の女子生徒さん、貧血が多いんですよ。」というお話になり、女子社員のパフォーマンスを上げるには貧血を治療すること、生理痛を軽くすることを熱弁されていました。

ということで今回は「ねむい、だるい、体が重い」「気分の浮き沈みが激しい」そんな貧血の症状には鉄のサプリだけではない、鉄を吸収しやすい体づくりを考えていきましょう。

皆さ~ん!ちゃんと朝食を食べていますか~?

■鉄はもともと吸収しにくい

鉄不足による貧血は世界的に多いのですが、その中でも日本は女性の1/4が鉄不足と言われており世界平均より多いのです。

鉄が不足するということはヘモグロビンが足りないために、酸素を運ぶことが出来ないということになります。

ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーを体内で作るときにも鉄が必要なのです。

また、セロトニンやドーパミン(意欲や幸福感をアップするホルモン)なども鉄がなければ作られないため、鉄不足の人は朝から気分が上がってきません。

「じゃあ鉄のサプリでも飲もうかな?」となるのですが、鉄は上手に摂らないと吸収がよくなりません。
実は、鉄サプリや薬を飲むと胃がムカムカするので「私には合いませんでした…」という方も多いんです。

■鉄不足の兆候を考える

「鉄不足かな?でも、Hb(ヘモグロビン→労衛研の血液検査では血色素量と表示されていることもあります)12g/㎗で範囲内なんですけど…」
そんな方に本当は貯蔵鉄も見て欲しいのです。
しかし貯蔵鉄のフェリチン(鉄を貯蔵しているたんぱく質)は、残念ながら普通の健康診断では出てきません。

そこで血液検査の前に、鉄不足を疑うポイントをご紹介します。

・爪が変形する(平たい、スプーン状になっている)
・動悸、息切れ、むずむず脚症候群(酸素不足)
・甘いものが止められない(ATPが足りていない)
・氷や硬いものを噛みたい(血流改善)
・0か100の極端な行動をする(感情のホルモンが作られない)
・立ちくらみ(脳に酸素が届いていない)

などなどです。
疲れやすい、頭痛、肩こり、冷え、朝起きられない、これらも貧血を疑う状態です。

そうなると、仕事のパフォーマンスも下がります。
集中できないし、気分もスッキリしません。

女性の場合、できればHbは13g/㎗以上、フェリチンも最低20~30ng/㎗以上は欲しいところです。

「鉄を増やそうとして鉄サプリや薬を摂ってみたけど、胃腸がムカムカして飲めなかった」という時は工夫が必要です。
実は、ミネラルは吸収しすぎると毒性が出るので、体がわざと吸収を悪くしているんだと思います。

■食事でできる貧血改善

まずは、たんぱく質を摂りましょう!

消化酵素もたんぱく質なので、低たんぱくの人は消化酵素が少なく消化が上手にできません。
そのため胃がムカムカする原因になります。

たんぱく質を簡単に摂りたいときは、朝食にゆで卵を1個増やすだけでもいいし、缶コーヒーをプロテインに変えるだけでもいいと思います。
食事やプロテインで摂ったたんぱく質は、消化の工程でアミノ酸に分解されて行きます。
そのアミノ酸を使ってたんぱく質を合成していくのです。

勘違いしやすいのですが「たんぱく質が少ない!」のは、食べるたんぱく質の量が少ないのではなく、この時に合成されるたんぱく質の量が少ないことを指しています。

なので、おすすめはアミノ酸スコア(食品に含まれるたんぱく質の量と必須アミノ酸のバランスを評価する指標)の高い食品です。
肉類、アジ・マグロなどのから動物性のたんぱく質を効率よく摂りましょう。

あと、胃は自律神経がコントロールしているのでストレスがあると胃液の分泌が上手くできません。
ストレス発散を上手にしたいところですね。

次に「炎症」をなくす胃炎や腸炎などの炎症があると、鉄は吸収されにくくなります。
この場合は乳酸菌ビタミンA、Dで腸内環境を整えておくことが大事です!

ここまで準備して、やっと鉄サプリを摂れます。
鉄分の多い食事やサプリを飲む時は、一緒にビタミンCも摂りましょう。
ビタミンCは鉄の吸収を増強してくれます。

胃酸が少ない時も鉄の吸収が良くないので、食事の前に胃酸を出やすくする梅干しやパセリを食べるのもいいですね。
たんぱく質やビタミンA、ベータカロチンは鉄の吸収を良くしてくれますので、定食のような食事がおすすめです。

反対に乳製品食品添加物の摂りすぎは、鉄の吸収を阻害するので注意してくださいね。

まとめ

・日本は女性の1/4が鉄不足と言われており、世界平均より多い
・疲れやすい、頭痛、肩こり、冷え、朝起きられない ←貧血を疑う
・鉄サプリや薬を飲んで胃腸がムカムカするときは、たんぱく質を摂る
・肉類、アジ・マグロなどの魚から動物性のたんぱく質を効率よく摂る
・ビタミンCは鉄の吸収を増強してくれるため、一緒に摂る
・乳製品や食品添加物の摂りすぎは、鉄の吸収を阻害するので注意!


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