やずや健康管理士一般指導員の國重です。
ちょっと知るだけで、健康につながる情報をお届けいたします。

今回は「夏バテ対策」についてです。
夏バテしている人は、いませんか？

「体がだるい」「食欲がない」「よく眠れない」「疲れが取れない」
これらが、いわゆる夏バテの症状です。
病気ではないけど、不調を感じるそんなときは、少しでも早く調子を取り戻したいものです。

そんなときは栄養の出番です。
外食の時にどちらを選んだらいいのか迷う方も、メニュー選びのヒントにしてください。
夏バテの時は質がいいものを食べるに限ります！

夏バテの原因を考えましょう

暑い室外と、冷房の効いた室内を行ったり来たり、寝るときは冷房、これが続くと自律神経が疲弊して乱れてしまうのです。
そうなると汗の調節ができなくなり、暑いのに汗がでない、体温調節ができないということになってしまいます。
「体がだるい」「食欲がない」の原因はストレス（寒暖もストレス）や栄養不足による自律神経の乱れかもしれません。

反対に汗がたくさんでる人も、塩分を含めミネラルを汗と一緒に排出してしまいます。
そうなると代謝に必要な水分やミネラルが不足するため「疲れが取れない」などの不調を感じることになります。
どっちにしても栄養が必要！

夏バテに意識して欲しい栄養とは？

有名なのは、ビタミンB1！
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作る時に必要なビタミンで、夏バテの疲労回復に有効な栄養素です。
代表的なのが豚肉やうなぎや玄米です。ここで一緒に食べたいのがニンニクです。

ビタミンB1は水溶性ですので尿や汗で体外へ排出しやすいのですが、ニンニクに含まれるアリシンはビタミンB1と結合して、アリチアミンになり吸収しやすく水に溶けにくい脂溶性に変わります。
体の中でも保持しやすく必要な時にビタミンB1を使えるようになるのです。
おススメは・・・バラ豚肉とニンニクのカレー（玉ねぎにもアリシンがあるのでニンニクが嫌いな人は玉ねぎ多めでもOK）

次は、クエン酸です。
クエン酸は 疲労回復や食欲増進、代謝アップのほかにもクエン酸回路でエネルギーを作ることもできるすぐれものです。
疲れたときには酸っぱいもの（レモンやお酢、梅干しを食べるとよいといわれています。また鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルをキレートして吸収しやすくしてくれます。他にもいいことがいろいろあるので飲まないのは損！

ただ、オレンジジュースやグレープフルーツジュース、エナジードリンクなどでクエン酸を摂るのはカロリーや糖質も摂ることになってしまいます。
おススメは・・・クエン酸だけでは酸っぱいので、胃薬にもなる重曹を混ぜて「クエン酸 重曹水」を朝の起床時の水分補給にいかがでしょう。（炭酸水みたいに飲みやすくなります。塩味を感じる人は、はちみつなどを入れてみるとまろやかになります）

3番目はタンパク質です。
夏は素麺・ざるそば・冷や麦・冷麺と簡単に食べられる麺類を食べがちです。これだと、炭水化物ばっかりで、タンパク質不足になりがちです。
食欲がないけどとりあえず食べやすい麺類とビールという毎日になると確実にタンパク質不足になります。
そんな時は良質のタンパク質を食べることを意識しましょう。（良質のタンパク質とはアミノ酸スコアが100の食品です）

肉・魚介類・乳製品・卵・大豆製品などで、できるだけ組合わせて食べながら、同じ食材にならないようにすると栄養バランスがグッとよくなります。
おススメは ・・・いつもの朝食を見直すこと！コンビニの焼き魚250円くらいでタンパク質が17g前後摂れるし、手軽で美味しい。プラス卵か冷奴なら朝食はバッチリ！
それでも食べやすい麺類が好きな方は具材を工夫すればタンパク質が取れます。豚肉の冷しゃぶや、かまぼこ、魚肉ソーセージや、ハム、卵などのせのせでいただきましょう。

アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が摂れる食品

【肉類】
鶏肉（もも皮付き 生）
鶏肝臓（生）
豚肉（ロース 脂身付き 生）
豚肉（ひき肉 生）
和牛肉（もも皮下脂肪なし 生）
馬肉（赤身肉 生）

【魚介類】
真アジ（皮つき 生）
シロサケ（生）
カツオ（春獲り／秋獲り 生）
真イワシ（生）
カキ（養殖 生）
ホタテ貝（生）
クルマエビ（養殖 生）

【乳類】　
牛乳
ヨーグルト（全脂無糖）

【卵類】
鶏卵（全卵 生）
うずら卵（全卵 生）

【穀類】
玄米

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

まとめ

・夏バテの時は質がいいものを食べるに限る！
・夏バテの原因が自律神経からくるものだったとしても栄養は大事！
・ビタミンは疲労回復に有効な栄養素。
・クエン酸で代謝アップやエネルギーを補給。
・タンパク質で栄養バランスを整える。
・普段とりやすいカレーやジュース、麺類をひと工夫して栄養プラス！

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